Kdy pít protein pro maximální výsledky?

Po tréninku pro regeneraci

Po náročném tréninku je důležité dodat tělu živiny potřebné pro regeneraci a růst svalů. Jednou z klíčových živin je v tomto ohledu protein. Optimální doba pro konzumaci proteinu po tréninku je do 30-60 minut, jelikož v tomto časovém oknu je tělo nejvíce vnímavé k jeho vstřebávání. Proteinový nápoj po tréninku pomůže nastartovat proces regenerace, opravy svalových vláken a doplnění zásob energie. Důležitá je také volba správného typu proteinu. Rychle vstřebatelný syrovátkový protein je ideální volbou po tréninku, jelikož se rychle dostane do svalů. Naopak pomalu vstřebatelný kasein je vhodnější pro konzumaci před spaním, jelikož poskytuje tělu postupné uvolňování aminokyselin během noci.

Ráno pro nastartování metabolismu

Probuďte své tělo i mysl a dopřejte si ráno pořádnou dávku energie. Správná snídaně nastartuje váš metabolismus a připraví vás na denní výzvy. A co teprve, když do hry zapojíme i protein? Proteinový nápoj po ránu může být skvělým pomocníkem pro nastartování metabolismu a budování svalové hmoty. Kdy je ale ten nejlepší čas na jeho konzumaci? Někteří odborníci doporučují protein ihned po probuzení, kdy tělo po noci hladoví po živinách. Jiní se přiklánějí k variantě proteinu až po ranním cvičení, kdy je ideální čas pro doplnění bílkovin a regeneraci svalů. Ať už se rozhodnete pro jakoukoliv variantu, důležité je dodat tělu potřebné živiny a nastartovat metabolismus. Nezapomeňte ale, že proteinový nápoj by neměl nahrazovat plnohodnotnou snídani. Doplňte ho o komplexní sacharidy, zdravé tuky a vitamíny z ovoce a zeleniny.

Během dne pro zasycení

Pro doplnění bílkovin během dne existuje několik strategických okamžiků. Mnoho lidí si dává proteinový nápoj ihned po ránu, aby nastartovali metabolismus a dodali tělu potřebné živiny po nočním půstu. Další vhodnou chvílí je 30-60 minut po cvičení, kdy svaly nejlépe vstřebávají bílkoviny pro regeneraci a růst. Pokud máte mezi jídly delší pauzu, proteinový nápoj nebo tyčinka vám pomohou zahnat hlad a udržet stabilní hladinu energie. Nezapomínejte však, že proteinové doplňky by neměly nahrazovat pestrou stravu, ale pouze ji doplňovat.

Doba	Výhody	Nevýhody
Ráno po probuzení	Nastartuje metabolismus, zabraňuje rannímu katabolismu svalů.	Může u některých jedinců způsobit nevolnost, pokud není zvyklý jíst ihned po probuzení.
30-60 minut před tréninkem	Dodá energii na trénink, chrání svaly před poškozením.	U některých může způsobovat těžkost nebo nadýmání během cvičení.
Ihned po tréninku (do 30 minut)	Maximálně podporuje regeneraci a růst svalové hmoty.	Žádné významné, pokud je protein konzumován v rámci vyvážené stravy.
Před spaním	Podporuje regeneraci během noci, zabraňuje nočnímu katabolismu.	Může u některých narušovat spánek, pokud tělo není zvyklé na trávení bílkovin před spaním.

Před spaním pro noční regeneraci

Po náročném dni plném aktivit si naše tělo zaslouží kvalitní odpočinek a regeneraci. Právě během spánku dochází k obnově svalové hmoty a doplnění energetických zásob. Pro maximalizaci těchto procesů je důležité dodat tělu potřebné živiny ve správný čas. A zde přichází na řadu protein. Proteinový nápoj konzumovaný před spaním může podpořit noční regeneraci a přispět k růstu svalů. Bílkoviny obsažené v proteinu slouží jako stavební kameny pro svalová vlákna a jejich příjem před spaním zajistí, že tělo bude mít dostatek materiálu pro opravy a budování svalů během noci. Důležité je zvolit správný typ proteinu. Syrovátkový protein se rychle vstřebává a je vhodný ihned po tréninku. Naopak kasein, který se nachází například v tvarohu, se vstřebává pomaleji a poskytuje tak tělu postupné uvolňování aminokyselin po celou noc. Pro optimální výsledky se doporučuje kombinovat oba typy proteinu. Například syrovátkový protein po tréninku a kaseinový protein před spaním.

V závislosti na typu tréninku

Doba, kdy je vhodné pít protein, se liší i v závislosti na typu tréninku. Po silovém tréninku, zaměřeném na budování svalové hmoty, je ideální doplnit proteiny do 30-60 minut po skončení cvičení. V tomto čase jsou svaly nejvíce náchylné k regeneraci a vstřebávání živin. Rychle stravitelný syrovátkový protein je v tomto případě ideální volbou. Naopak po vytrvalostním tréninku, jako je běh nebo cyklistika, je vhodné kombinovat proteiny se sacharidy. Sacharidy doplní vyčerpané zásoby energie a proteiny podpoří regeneraci svalů. Vhodnou volbou je v tomto případě gainer, který obsahuje jak proteiny, tak sacharidy. U méně intenzivních tréninků, jako je jóga nebo pilates, není nutné ihned po cvičení doplňovat proteiny.

Dle individuálních potřeb a cílů

Každý jsme jiný a máme odlišné cíle. Sportovec usilující o nárůst svalové hmoty bude protein konzumovat jinak než člověk, který chce pomocí proteinu zhubnout. Důležité je zohlednit denní příjem bílkovin z běžné stravy a protein doplňovat s ohledem na něj. Někdo má vysoký příjem bílkovin z masa, ryb a mléčných výrobků, jiný se stravuje spíše rostlinnou stravou a jeho příjem bílkovin je nižší. Vždy je nutné zvážit individuální potřeby a cíle a podle nich upravit dávkování proteinu. Konzultace s výživovým poradcem nebo trenérem může být v tomto ohledu velmi nápomocná.

Nejlepší čas na pití proteinu se liší podle individuálních potřeb, ale obecně platí, že je vhodné ho zařadit po tréninku pro podporu regenerace svalů, a také ráno po probuzení, abyste doplnili zásoby bílkovin po nočním půstu.

Zdeněk Štěpánek

Konzultace s výživovým poradcem

Pro dosažení optimálních výsledků je vhodné konzultovat načasování proteinu s výživovým poradcem. Výživový poradce vám na základě vašeho cíle (např. nárůst svalové hmoty, redukce váhy) a denního režimu pomůže určit ideální časy pro příjem proteinu. Zohlední vaše tréninkové dny a dny odpočinku a doporučí vám vhodné množství proteinu v jednotlivých dávkách. Konzumace proteinu po tréninku je důležitá pro opravu a růst svalové hmoty, ale neméně důležitý je i příjem proteinu během dne pro udržení pozitivní dusíkové bilance. Výživový poradce vám může doporučit i vhodné zdroje bílkovin a doplňky stravy, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.