Zkroťte svůj CORE s výzvou: Plank!

Plank

Co je to plank

Plank je statický cvik, u kterého zapojíte celé tělo. Cvik je zaměřený na posilování břišních a zádových svalů, ale také svalů ramen, paží a nohou. Plank je skvělým cvikem pro zlepšení držení těla a stability. Provedení cviku spočívá v zaujetí pozice podobné té, kterou zaujímáte při klikování. Dlaně jsou na šířku ramen, lokty směřují dozadu a tělo tvoří rovnou linii od hlavy až k patám. V této pozici se snažíte vydržet co nejdéle. Plank je možné provádět v různých variantách. Mezi nejjednodušší patří plank na předloktí. Obtížnější variantou je pak plank s nataženýma rukama. Plank je možné dále ztížit zvednutím jedné nohy nebo ruky. Pravidelným cvičením planku dosáhnete zpevnění celého těla, zlepšení držení těla a stability. Plank je skvělým cvikem pro všechny, kteří chtějí zlepšit svou fyzickou kondici.

Zapojené svaly

Plank, neboli prkno, je skvělým cvikem pro posílení celého těla, obzvláště pak středu těla, který hraje klíčovou roli ve stabilitě a držení těla. Během cvičení planku zapojujete širokou škálu svalů, a to jak povrchových, tak i hlubších, které běžně neprocvičujete. Mezi nejvíce zapojené svaly patří břišní svaly, a to zejména přímý břišní sval, který je zodpovědný za "six-pack", a šikmé břišní svaly, které formují pas a pomáhají s rotací trupu. Dále se aktivují zádové svaly, především vzpřimovače páteře, jež udržují rovná záda a stabilní páteř. Plank také posiluje svaly ramen, hrudníku a paží, které pomáhají udržet stabilní pozici. Pravidelným cvičením planku tak nejen zpevníte střed těla, ale také zlepšíte držení těla, stabilitu a snížíte riziko bolesti zad.

Správná technika

Pro správné provedení planku si lehněte na břicho a opřete se o předloktí tak, aby lokty byly přímo pod rameny. Dlaně nechte volně položené na podložce. Poté se zvedněte do pozice, kdy vaše tělo bude tvořit rovnou linii od hlavy až po paty. Důležité je neprohýbat se v bedrech ani nevystrkovat zadek nahoru. Zatněte břišní svaly a snažte se udržet rovná záda. Správně provedený plank aktivuje nejen břišní svalstvo, ale i svaly zad, hluboké stabilizační svaly a svaly paží a ramen. Začněte s kratší výdrží, například 20 sekundami, a postupně prodlužujte čas, jak budete silnější. Plank cvik je skvělým doplňkem každého tréninku a pomůže vám zpevnit střed těla a zlepšit držení těla.

Časté chyby

Plank je skvělý cvik na posílení celého těla, ale jen pokud ho děláte správně. Mezi nejčastější chyby patří prohýbání zad, což zatěžuje bederní páteř a může vést k bolesti. Držte záda rovná jako prkno, od hlavy až po paty. Další častou chybou je vysazování hýždí nahoru, čímž se snižuje zapojení břišních svalů. Hýždě by měly být v jedné rovnici se zády. Také si hlídejte, abyste hlavu nezakláněli ani nepredkládali. Krk by měl být v prodloužení páteře a pohled směřujte dolů na dlaně. Správná technika je klíčová pro efektivní a bezpečný trénink. Pokud si nejste jistí, poraďte se s trenérem.

Variace planku

Plank je skvělý cvik na posílení celého těla, ale po čase se může stát jednotvárným. Naštěstí existuje mnoho variant, které vám pomohou zapojit různé svalové skupiny a posunout vaše cvičení na další úroveň.

Cvik Zatěžované svaly Obtížnost Průměrná výdrž (začátečník)
Plank Břišní svaly, zádové svaly, hýžďové svaly, svaly ramen Střední 30 sekund
Kliky Prsní svaly, triceps, ramena Střední 10 opakování

Pro začátečníky je tu varianta s opřením o kolena. Pokud je pro vás klasický plank příliš náročný, zkuste se opřít o kolena místo o špičky chodidel. Stále dbejte na rovná záda a zpevněné břicho. Jakmile zvládnete základní plank, můžete vyzkoušet plank s rotací. Tato varianta zapojuje i šikmé břišní svaly. Z pozice klasického planku se otočte do strany a zvedněte jednu ruku ke stropu. Poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.

Pro pokročilé je tu plank s pohybem. Zkuste střídavě zvedat nohy nebo ruce, případně přidat pohyb vpřed a vzad. Pamatujte, že důležitější než rychlost je správná technika.

Benefity cvičení

Plank se může zdát jako jednoduchý cvik, ale benefity, které přináší, jsou ohromující. Pravidelným zařazením planku do vašeho tréninku posílíte nejen břišní svaly, ale i záda, ramena, paže a hýždě. Zlepšíte si držení těla, stabilitu a rovnováhu. Silný střed těla, který plank pomáhá budovat, je klíčový pro prevenci bolesti zad, zlepšení sportovního výkonu a každodenních aktivit. Plank je také skvělým cvikem pro zlepšení flexibility, a to zejména v oblasti zadních stran stehen a ramen. A co je nejlepší, plank můžete cvičit kdekoli a kdykoli, nepotřebujete žádné speciální vybavení.

Tipy pro začátečníky

Prkno, neboli plank, je skvělým cvikem pro posílení celého těla, obzvlášť středu těla. Pro začátečníky ale může být náročné udržet správnou techniku a vydržet v pozici dostatečně dlouho. Neházejte flintu do žita, máme pro vás pár tipů! Začněte s kratšími intervaly, klidně jen 10-15 sekund a postupně přidávejte. Důležitější než délka výdrže je správná technika. Tělo by mělo tvořit rovnou linii od hlavy až k patám. Zapojte břišní svaly, stáhněte hýždě a dávejte pozor, abyste neprohýbali záda. Ramena byste měli mít přímo nad lokty a dlaně směřovat rovně dolů. Nezadržujte dech, dýchejte plynule a zhluboka. Pro kontrolu správného provedení cviku se můžete natočit na video nebo požádat někoho o zpětnou vazbu. A nezapomeňte, důležitá je pravidelnost!

Plank a pokročilí

Plank je skvělým cvikem pro posílení celého těla, a to i pro pokročilé cvičence. Existuje mnoho variací, které vám umožní posunout vaše cvičení na další úroveň. Zkuste například zvednout jednu nohu nebo ruku, abyste zapojili více svalů a zvýšili náročnost. Můžete také vyzkoušet plank s rotací, při kterém se z klasické pozice otáčíte do stran a zapojíte tak i šikmé břišní svaly.

Pro opravdovou výzvu zkuste dynamický plank, například plank s pohybem paží nahoru a dolů, nebo s přitahováním kolen k hrudníku. Pamatujte, že i u pokročilých variací je důležité udržovat správné držení těla. Záda by měla být rovná, hlava v prodloužení páteře a břicho zpevněné. Nezapomínejte na dýchání, které by mělo být plynulé a hluboké.

Plank je jako jóga pro líné, ale s výsledky, které líné rozhodně nebudou.

Radomír Novotný

Bezpečnostní opatření

Před samotným cvičením planku je důležité provést krátkou rozcvičku, zaměřenou na zahřátí svalů celého těla, obzvláště zápěstí, ramen a zad. Správná technika je klíčová pro prevenci zranění. Během cvičení planku je nutné udržovat rovná záda, zpevněný střed těla a hlavu v prodloužení páteře. Vyvarujte se prohýbání v bedrech nebo naopak vystrkování hýždí. Důležité je dýchat plynule a pravidelně po celou dobu cvičení. Pokud pociťujete jakoukoliv bolest, okamžitě cvičení přerušte a v případě přetrvávajících potíží se poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Publikováno: 13. 10. 2024

Kategorie: fitness

Autor: Radka Vlčková

Tagy: plank